📘 《마음의 기술》 – 감정을 다스리는 법, 내 경험과 적용 사례

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마음의 기술 | 안-엘렌 클레르 - 교보문고

 

🧠 감정을 다스리는 다양한 기술들 – 그리고 내 경험

《마음의 기술》은 단순한 심리학 이론서가 아니라, 실생활에서 적용 가능한 감정 조절법을 제공하는 책입니다.
책을 읽으며 가장 흥미로웠던 점은 우리가 감정을 단순한 본능이 아니라 훈련 가능한 영역으로 바라볼 수 있다는 것이었습니다.

솔직히, 나는 감정을 잘 다스리지 못하는 편이었다.
불안하거나 짜증이 날 때, 무조건 참고 넘기거나 아니면 폭발하곤 했다.
하지만 이 책에서 소개하는 인지행동치료, 마음챙김, 긍정심리학 등의 기술을 조금씩 적용해 보니 감정 조절이 한결 쉬워졌다.
이제는 책에서 배운 기법들을 실제 내 삶에서 어떻게 적용해 보았는지 공유해 보려 한다.

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💡 감정을 조절하는 5가지 핵심 기술과 내 경험

1️⃣ 인지행동치료(CBT) – 감정과 행동의 연결고리를 파악하는 법

🔹 기술 설명:
인지행동치료는 우리의 감정, 생각, 행동이 어떻게 연결되는지 분석하고, 부정적인 패턴을 바꾸는 기법이다.
불안하거나 우울할 때, 우리는 종종 ‘나는 안 될 거야’, ‘이건 무조건 실패할 거야’ 같은 자동적인 부정적 생각을 떠올리는데, 이를 인식하고 교정하는 것이 핵심이다.

🔸 내 경험:
얼마 전 발표를 앞두고 심한 긴장을 경험했다.
나는 늘 ‘나는 발표를 못해’, ‘사람들이 나를 비웃을 거야’ 같은 생각을 하곤 했는데, 인지행동치료 기법을 적용해 보기로 했다.
✔ Step 1: 발표에 대한 내 생각을 종이에 적어 보았다.
✔ Step 2: 이 생각이 합리적인지 질문해 보았다. ‘정말 사람들이 나를 비웃을까?’
✔ Step 3: 새로운 사고방식을 적용했다. ‘지금까지 몇 번이나 발표를 해왔고, 잘한 경우도 있었다. 최악의 경우에도 그냥 평범한 발표일 뿐이다.’

이렇게 사고방식을 전환하니 불안감이 점점 줄어들었다.

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2️⃣ 수용전념치료(ACT) – 감정을 억누르지 않고 받아들이는 법

🔹 기술 설명:
ACT는 감정을 억누르지 않고 있는 그대로 받아들이되, 행동을 스스로 통제하는 방법이다.
감정을 부정적으로 평가하기보다, 그것이 자연스러운 것임을 인정하는 게 핵심이다.

🔸 내 경험:
얼마 전 대인관계에서 오해로 인해 속상한 일이 있었다.
예전 같으면 화를 억누르거나, 아니면 바로 감정을 터뜨렸을 텐데, ACT 기법을 사용해 보았다.
✔ Step 1: 내 감정을 그대로 받아들였다. ‘지금 나는 화가 났다. 그리고 이 감정은 자연스러운 것이다.’
✔ Step 2: 하지만 이 감정이 내 행동을 결정하도록 두지 않았다. ‘내가 지금 바로 감정을 표출하는 것이 최선의 선택일까?’
✔ Step 3: 감정을 조절한 후, 차분히 대화를 시도했다.

결과적으로 감정을 폭발시키지 않고, 차분하게 문제를 해결할 수 있었다.

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3️⃣ 마음챙김(Mindfulness) – 현재에 집중하는 법

🔹 기술 설명:
마음챙김은 과거나 미래에 대한 걱정에서 벗어나 현재 순간에 온전히 집중하는 것을 의미한다.
명상, 호흡 조절, 감각에 집중하는 연습을 통해 실천할 수 있다.

🔸 내 경험:
나는 종종 ‘과거의 후회’와 ‘미래에 대한 걱정’에 사로잡히곤 했다.
책을 읽고 나서, 매일 아침 5분간 마음챙김 명상을 해보기로 했다.
✔ Step 1: 조용한 곳에서 눈을 감고 천천히 호흡을 들이마신다.
✔ Step 2: 내 몸의 감각(숨이 들어오고 나가는 느낌, 바닥에 닿아 있는 발의 감각 등)에 집중한다.
✔ Step 3: 잡념이 떠오르더라도 밀어내지 않고, 그냥 ‘지금 이 순간으로 돌아온다’고 생각한다.

이 연습을 한 지 3주가 지나자, 불필요한 걱정을 덜 하게 되었고 스트레스가 줄어드는 걸 체감했다.

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4️⃣ 심리도식치료(Schema Therapy) – 어린 시절 형성된 감정 패턴 수정하기

🔹 기술 설명:
우리가 어릴 때 형성한 감정 패턴(도식)이 성인이 되어서도 영향을 미칠 수 있다.
심리도식치료는 과거의 경험이 현재의 감정에 어떻게 영향을 주는지 이해하고, 이를 바꾸는 방법이다.

🔸 내 경험:
나는 어릴 때부터 칭찬을 받기 위해 열심히 해야 한다는 강박이 있었다.
이로 인해, 일을 할 때 완벽하지 않으면 불안함을 느끼곤 했다.
✔ Step 1: ‘완벽하지 않으면 실패한 거야’라는 내 사고방식을 인식했다.
✔ Step 2: ‘완벽해야 한다’는 도식이 어디서 왔는지 생각해 보았다. (어릴 때 부모님의 기대 때문이었다.)
✔ Step 3: 이를 수정하는 연습을 했다. ‘100% 완벽할 필요는 없어. 80%도 충분해.’

이 연습을 지속하면서, 스스로에게 덜 엄격해질 수 있었다.

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5️⃣ 긍정심리학(Positive Psychology) – 삶의 긍정적인 면을 발견하는 법

🔹 기술 설명:
긍정심리학은 부정적인 감정보다 긍정적인 감정을 강화하는 것에 초점을 맞춘다.
감사일기 쓰기, 긍정적인 경험 기록하기 등이 대표적인 방법이다.

🔸 내 경험:
나는 매일 밤 감사일기를 3줄씩 적기 시작했다.
✔ 오늘 감사했던 일 3가지 적기
✔ 작은 성취라도 기록하기
✔ 긍정적인 감정을 되새기기

이렇게 하니, 일상의 작은 행복을 더 쉽게 느낄 수 있었다.

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🔚 결론: ‘내 마음의 주치의’가 되는 길

이 책을 통해 배운 감정 조절법들은 생각보다 실천하기 쉬우면서도, 효과가 확실했다.
지금 당장 삶에서 조금 더 행복하고 평온한 상태를 원한다면, 이 책을 꼭 읽어보길 추천한다.

💬 여러분은 감정을 어떻게 조절하고 계신가요? 경험을 나눠 주세요! 😊

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